Stredomorská diéta – model zdravej výživy

Stredomorská diéta – model zdravej výživy

Nevídané zdravie, dlhovekosť a výborná fyzická kondícia ľudí obývajúcich stredomorské pobrežie udivovala vedcov od začiatku 60. rokov. K tomuto údivu prispel aj fakt, že  v protiklade k nej stál priam epidemický výskyt kardiovaskulárnych chorôb a nádorových ochorení u rovnako starej populácie severu Európy a Spojených štátov. Tento nepomer priviedol vedcov k hľadaniu príčin tohto stavu. Záverom bolo, že popri primeranej pohybovej aktivite zohráva hlavnú úlohu pre dobrý zdravotný stav obyvateľstva stredomorskej oblasti strava. Stravovacie návyky, spôsob úpravy jedál a dokonca aj spoločné stolovanie boli zahrnuté pod pojem Stredomorská diéta.

Stredomorská diéta sa v posledných desaťročiach 20. storočia a na začiatku 21. storočia dostala do centra pozornosti mnohých výživových poradcov a lekárov. Zaujímavosťou je, že to nie je súbor dietologických obmedzení (čo je zakázané konzumovať), ale predstavuje skôr model zdravého stravovania

Ako už samotný názov napovedá, pôjde o spôsob stravovania a výživy charakteristický pre krajiny ležiace pri Stredozemnom mori. Ide teda o krajiny, ako sú Grécko, Taliansko, juh Francúzska, Španielsko a do istej miery aj Portugalsko. V oblasti Stredomoria leží, samozrejme, viac krajín, vymenovali sme len tie európske, ktorých kultúrne zvyklosti, to znamená aj spôsob stravovania a úpravy jedál, sú nám do určitej miery bližšie a pre propagovaný model Stredomorskej diéty reprezentatívne. 

Jedlá vo vymenovaných krajinách nie sú totožné, no majú isté znaky, akými sú úprava jedál, obsah jedálnička, ktoré sú charakteristické pre všetky z nich. Koncept Stredomorskej diéty vznikol v 50. a 60. rokoch. Za jeho vznikom stojí údiv niektorých vedcov nad vitalitou a dobrým zdravotným stavom prevažne chudobného obyvateľstva Kréty, Grécka a Talianska v 60. rokoch v porovnaní s populáciou Spojených štátov a iných vyspelých západoeurópskych krajín ležiacich severnejšie. 

Od tej doby výskum a záujem vedcov o tému Stredomorskej výživy neustáva. Každoročne sa v odborných medicínskych časopisoch objavujú nové a nové články prezentujúce závery výskumov vplyvu tejto diéty na rôzne sféry ľudského zdravia, či už ide o jej vplyv na kardiovaskulárny systém, dlhovekosť, mentálnu kondiciu v staršom veku, jej protirakovinové účinky či priaznivé účinky pri snahe o redukciu nadváhy. Čím je teda Stredomorská diéta taká unikátna?

Pyramída potravín Stredomorskej diéty

Pre názornejšie pochopenie a osvojenie si spôsobov Stredomorskej diéty bola vytvorená tzv. pyramída Stredomorskej diéty. Jej základňu tvoria potraviny čisto rastlinného pôvodu. Ide najmä o rôzne druhy zeleniny a ovocia. Zo zeleniny sú v strave zastúpené hlavne rajčiny, brokolica, špenát, mrkva, cesnak, cibuľa, kapusta. Z ovocia ide predovšetkým o jablká, banány, citrusové plody, melóny, fígy či ďatle.  V zásade ide o plody, ktoré si v tejto časti sveta ľudia dokázali dopestovať sami. Preto  nepredstavuje model stravovania privilegovaných obyvateľov, ale spôsob rozšírený naprieč celou spoločnosťou. 

Zoznam základných a najčastejšie konzumovaných potravín by nebol úplný, ak by sme neuviedli bohaté zastúpenie strukovín, rôznych druhov orechov (vlašské orechy, mandle, kešu oriešky) a semien v každodennej strave. 

Neodmysliteľnou súčasťou Stredomorskej diéty sú aj celozrnné potraviny a cereálie. Azda najšpecifickejším aspektom Stredomorskej diéty je používanie extra panenského olivového oleja ako hlavného zdroja tukov. Menej používaným, no predsa občas v strave prítomným, je aj avokádový olej. Všetky doteraz uvedené potraviny sú súčasťou základne pomyselnej pyramídy Stredomorskej diéty. 

Jednotlivé stupne pyramídy reprezentujú druhy konzumovaných potravín v rámci Stredomorskej diéty. Vertikálna poloha, miesto na určitom stupni pyramídy  je závislé od odporúčaného množstva a pravidelnosti konzumácie. Potraviny na základni pyramídy sú súčasťou každodenného jedálnička. 

O stupienok vyššie sa nachádzajú morské plody. Tie sú neodmysliteľnou súčasťou stredomorskej stravy. Odporúča sa zaradiť ich do jedálnička dvakrát až trikrát týždenne. Nad nimi sa nachádzajú vajíčka, mliečne produkty a hydinové mäso. Ich umiernená konzumácia je súčasťou Stredomorskej diéty. Nevylučuje sa konzumácia syrov, jogurtov. Z hydiny je vhodné zaradiť občas do jedálnička kuracie, morčacie či kačacie mäso. Na samom vrchole pyramídy sa nachádzajú sladkosti a červené mäso. Tieto potraviny môžeme požívať len zriedka, pri mimoriadnych príležitostiach. Do každodenného jedálnička však nepatria. 

Okrem týchto základných potravinových zložiek patrí k stredomorskému stravovaniu aj mierna konzumácia červeného vína. Prijateľný denný objem je jeden pohár u  žien, muži si môžu dopriať dva poháre červeného vína k hlavnému jedlu. 

Neoddeliteľnou súčasťou stredomorského stravovania je fakt, že obed, večera predstavujú príležitosť pre spoločné stretnutie rodiny alebo aj širšieho okruhu známych. Jedlo sa tu chápe ako spoločenská udalosť, ako možnosť zdieľať spolu príjemné chvíle a porozprávať sa.

Zdravotné benefity Stredomorskej diéty

Za posledné desaťročia bolo publikovaných mnoho vedeckých štúdií dokazujúcich priaznivý účinok tohto modelu stravovania a životného štýlu na rôzne oblasti ľudského organizmu. Konzumácia veľkého množstva zeleniny, ovocia, orechov; používanie korenín a byliniek na dochutenie jedál častokrát namiesto soli; príprava jedál na olivovom oleji; to všetko spojené v jeden celok, prináša mnohé blahodarné účinky na ľudské zdravie. K tým najdôležitejším zdravotným benefitom Stredomorskej diéty, patria:

  • Prevencia srdcovocievnych chorôb
  • Prevencia nádorových ochorení
  • Dlhovekosť
  • Udržiavanie vitality
  • Prevencia degeneratívnych porúch mozgu (demencia, Alzheimerova choroba, Parkinson)
  • Ochrana proti cukrovke
  • Redukcia nadváhy

Odborníci v posledných rokoch radia práve tento model stravovania k tým najzdravším, najvhodnejším pre kardiakov aj tých, ktorí sa pokúšajú o redukciu nadváhy. Pravdou však ostáva, že žiadna diéta nie je univerzálnym riešením pre všetkých. Pri rozhodovaní o spôsobe, čo najzdravšieho stravovania človek musí zvažovať viacero premenných, akými môžu byť finančné možnosti, zdravotný stav či individuálne chute. 

Možnosti je skutočne veľa. Je vhodné poradiť sa s lekárom, resp. odborníkom na výživu, aká diéta, spôsob stravovania bude vzhľadom na ciele, ktorým má vaša zmena výživy prispieť, najvhodnejšia. 

Aj produkty zdravej výživy od HillVital môžu pomôcť k zlepšeniu vášho zdravotného stavu, k detoxikácií organizmu, redukcii nadváhy a pod. Je si z čoho vyberať. Veríme, že si zvolíte správne a prospejete tak vášmu zdraviu.

Pavol

Záujem a starosť o seba a o iných ma naučili hľadieť na zdravie inak - s úctou a primeranou vážnosťou. V prírodnej medicíne (hlavne v bylinkárstve - štúdiu a použití liečivých rastlín) som našiel múdrosť, s akou sa dá hľadieť na prírodu a bohatstvo jej darov.
Pavol

Written by Pavol View all posts by this author →

Záujem a starosť o seba a o iných ma naučili hľadieť na zdravie inak - s úctou a primeranou vážnosťou. V prírodnej medicíne (hlavne v bylinkárstve - štúdiu a použití liečivých rastlín) som našiel múdrosť, s akou sa dá hľadieť na prírodu a bohatstvo jej darov.