DASH diéta – skutočne zdravé stravovanie

DASH diéta – skutočne zdravé stravovanie

DASH diéta je dnes veľmi populárnym modelom stravovania. V posledných desaťročiach sa dostala na popredné priečky odporúčaných diét. Pôvodne bola určená pacientom s vysokým krvným tlakom (hypertenziou). Toto ochorenie ohrozuje takmer jednu sedminu svetovej populácie a počet pacientov stále narastá. Táto porucha prináša so sebou riziká v podobe srdcových chorôb, zlyhania obličiek či mrtvice. 

DASH je skratkou niekoľkých anglických slov, Dietary Approaches to Stop Hypertension. Slovenský preklad by mohol znieť takto: diétne prístupy k zastaveniu hypertenzie. Táto diéta je výsledkom interdisciplinárnej spolupráce mnohých vedcov, ktorých zaujmovou sférou je ľudské zdravie.

Pri hypertenzii to však neostalo. Po určitom čase sa ukázal komplexný prínos DASH diéty pre celkové zdravie a kondíciu človeka. Jedným z jej vedľajších dôsledkov je za istých okolností aj redukcia hmotnosti. Ak nebude váš denný kalorický príjem prevyšovať množstvo spálených kalórií, je možné aj pri tejto diéte očakávať úbytok na váhe.

Aké sú jej hlavné východiska? 

Azda hlavným princípom tejto diéty je obmedzenie príjmu sodíka z potravín. To znamená, menej soliť, vyberať si potraviny s nižším obsahom soli. Pre mnohých znamená tento krok radikálnu zmenu. Preto sa odporúča začať a pristupovať k dietickým zmenám v postupných krokoch a nie naraz. DASH diéta je dlhodobým procesom a projektom, dôležité na nej je odhodlanie udržať natrvalo zdravší model stravovania. Pokiaľ ide o príjem sodíka, rozlišujú sa dva základné typy tejto diéty: 

  • štandardná DASH diéta – denný príjem sodíka je do 2300 mg,                      
  • nízkosodíková DASH diéta – denný príjem sodíka je menší ako 1500 mg.

V bežnej strave sa denný príjem sodíka pohybuje nad úrovňou  3000 mg. Tým sa však požadované diétne obmedzenia nekončia. Existuje celý zoznam potravín, ktoré je potrebné v záujme dosiahnutia optimálneho krvného tlaku a zdravšej telesnej kondície vylúčiť z jedálnička. Patria tu napr. nasýtené tuky, resp. výrobky, produkty, potraviny s ich obsahom.

“Zakázané ovocie”

Uveďme niekoľko príkladov “zakázaného ovocia”: 

  • červené mäso (bravčové, hovädzie, jahňacie),
  • polotovary, 
  • údeniny,
  • sladkosti, 
  • sladené nápoje, 
  • zemiaky
  • alkohol a pod.

DASH diéta vyžaduje prísne obmedzenie príjmu týchto potravín a nápojov. Dôvodom je vysoký podiel soli, nasýtených tukov, cukru či tzv. prázdnych kalórií. Tiež sa vyžaduje nahradiť biele pečivo cereálnym a zaradiť do jedálnička celozrnné obilniny.

Čo má byť obsahom jedálnička

Hlavnou zložkou stravy má byť aj v prípade DASH diéty ovocie a zelenina. Tie sú bohatým zdrojom vitamínov, minerálov (vápnika, draslíka, horčíka) a vlákniny. Náhradou klasického bieleho pečiva i cestovín má byť ich celozrnná varianta. Z mäsa sa odporúča hlavne hydina a ryby(hlavne tuniak, losos, sleď) . Namiesto klasických syrov a mliečnych výrobkov sú pri DASH diéte konzumované nízkotučné, prípadne odtučnené mliečne výrobky. Vítaná je aj pravidelná konzumácia strukovín, semien a orechov (hrsť denne). Olivový olej má slúžiť ako hlavný zdroj nenasýtených tukov. Namiesto soli a umelých dochucovadiel sú ideálnym riešením čerstvé či sušené prírodné koreniny. 

Zhrnutie vlastností a zdravotných pozitív

Pre DASH diétu je charakteristický:

  • nízky  podiel nasýtených tukov a cholesterolu,
  • nízky podiel sodíka,
  • bohatý príjem draslíka, vápnika, horčíka,
  • dôraz na ovocie, zeleninu a nízkotučné mliečne výrobky,
  • konzumácia celozrnných výrobkov (pečivo, cestoviny a pod.),
  • obmedzený príjem červeného mäsa, nahradený  rybami, hydinou, orechy,
  • obmedzenie, až vylúčenie sladkosti a sladkých nápojov.

Dodržiavanie týchto pravidiel či odporúčaní by malo priniesť po určitom čase zlepšenie zdravotného stavu a elimináciu istých zdravotných rizík, medzi ktoré patria:

  • riziko nádorových ochorení, 
  • osteoporózy, 
  • srdcových chorôb,
  • vzniku močových kameňov.

Krátky výpočet priaznivých efektov je dôkazom toho, že popularita tejto diéty v odborných i laických kruchov je viac ako oprávnená. Nechajte sa inšpirovať je pravidlami pri hľadaní vlastnej optimálnej  životosprávy.

Pavol

Záujem a starosť o seba a o iných ma naučili hľadieť na zdravie inak - s úctou a primeranou vážnosťou. V prírodnej medicíne (hlavne v bylinkárstve - štúdiu a použití liečivých rastlín) som našiel múdrosť, s akou sa dá hľadieť na prírodu a bohatstvo jej darov.
Pavol

Najnovšie články od Pavol (zobraziť všetky)

Written by Pavol View all posts by this author →

Záujem a starosť o seba a o iných ma naučili hľadieť na zdravie inak - s úctou a primeranou vážnosťou. V prírodnej medicíne (hlavne v bylinkárstve - štúdiu a použití liečivých rastlín) som našiel múdrosť, s akou sa dá hľadieť na prírodu a bohatstvo jej darov.