Autogénny tréning – ako zvládať psychické napätie a stres

Autogénny tréning – ako zvládať psychické napätie a stres

Autogénny tréning je v psychológii a psychoterapií jednou z najpoužívanejších relaxačných techník. Na rozdiel od iných relaxačných či meditačných techník je autogénny tréning čisto praktickou záležitosťou, ktorá nie je postavená na náboženských či spiritualistických premisách. Jeho zvládnutie a osvojenie umožňuje úspešne zvládať stres a zároveň eliminovať isté druhy patologického správania (napr. môže pomôcť zbaviť sa závislostí, ako sú fajčenie či gambling), rovnako aj fyzických ťažkostí.

Mnohí z nás sú každodenne vystavení ťažko zvládateľnej pracovnej záťaži a z nej vyplyvajúcemu psychickému napätiu, ktoré sa častokrát odráža aj na celkovom zdravotnom stave. Mať po ruke spôsob, akým zvládať stresové situácie a udržiavať si duševný pokoj a pohodu, môže byť veľmi cennou životnou barličkou.

Tvorcom konceptu autogénneho tréningu je nemecký lekár, psychiater Johannes Heinrich Schultz. Predstavil ho v roku 1932. Schultz spozoroval, že u pacientov podstupujúcich hypnózu sa objavujú isté telesné vnemy ťažoby a tepla. Usiloval sa nájsť spôsob, akým tieto vnemy, pocity vyvolať  bez použitia hypnózy. Vytvoril istú formu sugestívneho či autosugestívneho cvičenia, ktoré má pôsobiť na istú časť nervového systému.

Autogénny tréning funguje prostredníctvom série tvrdení, formuliek týkajúcich sa pociťovania tiaže, teploty a chladu na rozličných častiach tela. Pomocou tohto procesu dochádza k pozitívnemu efektu na autonómny nervový systém.

Ako praktizovať autogénny tréning

Tréning by nebol tréningom, ani ten autogénny, keby si nevyžadoval dlhodobé, poctivé úsilie a námahu. K tomu, aby mala táto relaxačná technika skutočne pozitívny význam a efekt na vaše zdravie a duševnú pohodu, je potrebná dlhodobá prax. Autogénny tréning sa skladá zo šiestich štandardných cvičení. Začať treba od prvého kroku, prvého cvičenia a postupne pridávať ďalšie cvičenia. Človek sa sériou tvrdení obsiahnutých v jednotlivých cvičeniach, učí pociťovať a vyvolať pocit tiaže, tepla, uvoľnenia a chladu. Odporúča sa praktizovať ho dvakrát-trikrát denne (minimálne aspoň raz denne) v trvaní 10-15 minút. Pri pravidelnom cvičení sa dá predpokladať, že si človek osvojí celú techniku a budú u neho badateľné pozitívne zmeny v priebehu 8 až 12 týždňov.

Ako začať

Pred začatím autogénneho tréningu je nevyhnutná príprava. Nájdite si pokojné, tiché miesto. Môžete si vybrať medzi polohou v sede alebo v ľahu. Pri polohe v ľahu častokrát dochádza k tomu, že človek upadne do spánku. Preto odporúčame polohu v sede. Uvoľnite končatiny, oprite si chrbát, ruky položte na opierky stoličky, nohy nenechávajte prekrížené, ale položte chodidlá celou plochou na podlahu.

Niekedy sa k navodeniu príjemnej a pokojnej atmosféry používa hudba. Avšak výber hudby nie je náhodný, isté hudobné žánre svojou melódiou a rytmom môžu naopak pôsobiť veľmi rušivo.

S autogénnym tréningom nie je najvhodnejšie začať ani hneď po jedle, procesy trávenia môžu rovnako pôsobiť rozptyľujúco. V žiadnom prípade nezačínajte s autogénnym tréningom v stave intoxikácie!

Pred začatím zatvorte oči. Pomaly a zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite. Následne si začnite v mysli opakovať formulku: “Som pokojný/á.”

  1. Prvé cvičenie

Prvé cvičenie sa zameriava na pociťovanie tiaže. Predstavte si v mysli, že vaše horné končatiny, ruky vám oťažievajú. Máte pocit, že ich to ťahá smerom dolu. V mysli si pomaly opakujte nasledujúce formulky: “Som pokojný/á.(1-krát)” Následne: “Moja pravá ruka je ťažká (6-krát), moja ľavá ruka je ťažká (6-krát), obe moje ruky sú ťažké (6-krát).” Zopakujte tvrdenie: “Som pokojný/á.” Prejdite na dolné končatiny: “Moja pravá noha je ťažká (6-krát), moja ľavá noha je ťažká (6-krát), obe moje nohy sú ťažké (6-krát)”. Predstavte si, že svaly sú ochabnuté, uvoľnené, “ťažké ako olovo”. Záverom prvého cvičenia je formulka: “Som pokojný/á.” Odhadovaná dĺžka cvičenia sú 2 až 3 minúty.

  1. Druhé cvičenie

Ďalšia formula cieli na pociťovanie tepla v končatinách. Cieľom je prostredníctvom pociťovania príjemného tepla dosiahnuť uvoľnenie. Prispieva sa tak k prekrvenie končatín. Opäť začnite formulkou: “Som pokojný/á” (1-krát), následne: “moja pravá ruka je veľmi teplá (6-krát), moja ľavá ruka je veľmi teplá (6-krát), obe moje ruky sú veľmi teplé (6-krát)”. Nasleduje formulka potvrdzujúca stav pokoja a hneď za ňou prejdite na nohy: “Moja pravá noha je teplá (6-krát), moja ľavá noha je teplá (6-krát), obe moje nohy sú teplé (6-krát)”. Formulky použité v tomto cvičení by vám mali pomôcť navodiť pocit tepla, predstavu rúk a nôh v teplej vode alebo vystavených lúčom žiarivého slnka. Trvanie cvičenia sú 2 až 3 minúty.

  1. Tretie cvičenie

V tretej fáze je cieľom zamerať pozornosť na pulz a pravidelný tlkot srdca. Po úvodnej formulke: “Som pokojný/á (1-krát)”, pokračujte: “Pulz je pokojný a pravidelný (6-krát)” a znova: “Som pokojný/á (1-krát)” –  “Pulz je pokojný a pravidelný (6-krát)”. Spojíme príkazy s predstavou pravidelnej srdcovej činnosti. Dĺžka cvičenia je 2-3 minúty.

  1. Štvrté cvičenie

V tomto cvičení je pozornosť venovaná pravidelnému dýchaniu. Začíname opakovane formulkou zdôrazňujúcou pokojný stav mysle: “Som pokojný/á (1-krát)”. Predstavíme si našu hruď a brucho ako v pravidelných intervaloch dýchania stúpa a klesá. “Môj dych je pokojný a pravidelný.” (6-krát). Nasleduje potvrdenie príjemného stavu mysle: “Som pokojný/á (1-krát)” a pokojného dýchania: “Môj dych je pokojný a pravidelný.” (6-krát). Trvanie cvičenia 2-3 minúty.

  1. Piate cvičenie

Piate cvičenie je zamerané na oblasť brucha. Predstavte si teplo pôsobiace na brucho či už zvnútra alebo zvonku. Venujte dostatok pozornosti predstave teplého prúdu vln zasahujúcich centrum tela. Formulky určené pre toto cvičenie idú v tomto poradí: “Som pokojný/á (1-krát)” – “Mojím bruchom prúdi teplo” (6-krát) – “Som pokojný/á (1-krát)” – “Mojím bruchom prúdi teplo.” (6-krát) Venujte tomuto cvičeniu 2 až 3 minúty

  1. Šieste cvičenie  

Posledné cvičenie je zamerané na vnímanie príjemného chladivého pocitu na čele. Predstavte si príjemný osviežujúci vánok vo vlasoch chladiaci čelo. Opakujte “príkazy” v tomto poradí: “Som pokojný/á (1-krát)” – “Moje čelo je príjemne chladné” (6-krát) – “Som pokojný/á (1-krát)” – “Moje čelo je príjemne chladné” (6-krát). Odporúčané trvanie cvičenia sú 2-3 minúty.

Po absolvovaní všetkých cvičení a postupných krokov by malo byť vaše telo zrelaxované a v takomto stave môžete pristúpiť k vlastným autosugestívnym formulkám, ktoré môžete zvoliť podľa vlastných potrieb či fyzických ťažkostí: (napr. Môj žalúdok je uvoľnený, život je radostný….).

Záver

Výhodou autogénneho tréningu je, okrem iného aj to, že ho môžete vykonávať samostatne a v podstate kdekoľvek. Formulky vlastné jednotlivým cvičeniam si môžete polohlasne opakovať sami pre seba. Avšak autogénny tréning môže byť a najčastejšie býva vedený odborníkom, psychológom či psychoterapeutom, ktorý dané formulky predčítava. V tejto podobe môže mať charakter skupinového relaxačného cvičenia.

Inou možnosťou je zakúpiť si či získať nahrávku s príjemnou relaxačnou hudbou a sériou formuliek, ktoré sú obsahom postupného radu cvičení autogenného tréningu. Spôsob, akým toto “duševné cvičenie” podstúpite, je na vás.

Autogénny tréning môže skutočne priniesť pozitívny efekt mnohým ľuďom, môže pomôcť zvládať nervozitu aj pocity úzkosti, robiť znesiteľnými psychické i fyzické ťažkosti a to cestou koncentrácie, dosahovania sebaovládania, pokoja a vyrovnanosti.

Pavol

Záujem a starosť o seba a o iných ma naučili hľadieť na zdravie inak - s úctou a primeranou vážnosťou. V prírodnej medicíne (hlavne v bylinkárstve - štúdiu a použití liečivých rastlín) som našiel múdrosť, s akou sa dá hľadieť na prírodu a bohatstvo jej darov.
Pavol

Najnovšie články od Pavol (zobraziť všetky)

Written by Pavol View all posts by this author →

Záujem a starosť o seba a o iných ma naučili hľadieť na zdravie inak - s úctou a primeranou vážnosťou. V prírodnej medicíne (hlavne v bylinkárstve - štúdiu a použití liečivých rastlín) som našiel múdrosť, s akou sa dá hľadieť na prírodu a bohatstvo jej darov.