Ako schudnúť po vianočnej hostine? Tipy na úspešné chudnutie

Možno sa to stáva aj vám. Pred príchodom vianočných sviatkov si dávate záväzok, že budete jesť s mierou a nepriberiete. Avšak už po štedrovečernej hostine zistíte, že predsavzatia sú jedna vec a realita, v podobe stola plného dobrôt, úplne iná. Automaticky hodíte “flintu do žita” a v hodovaní pokračujete niekoľko ďalších dní. Dôsledkom sú kilá navyše, nafúknuté brucho a nepríjemný vnútorný pocit, že ste to opäť nezvládli. 

Samozrejme, s príchodom nového roka chcete zhodiť prebytočné kilá čo najrýchlejšie a googlite odpoveď na otázku, ako schudnúť a podporiť metabolizmus. Pomôcť môžu bylinné čaje či výživové doplnky. Avšak nezabúdajte, že potrebné sú aj drobné zmeny v životnom štýle.

Poďme však poporiadku a pozrime sa najprv spoločne na to, aké sú dôsledky prejedania sa. 

Prejedanie sa má negatívne účinky na zdravie

Ak z času na čas zjete viac ako bežne, alebo si doprajete nezdravé jedlo, nie je to žiadna tragédia a je zbytočné riešiť, ako schudnúť. Extrémy nikdy nie sú dobré. Platí to aj vo výžive. 

To znamená, že pri štedrovečernej hostine si môžete pokojne naložiť z každého jedla a potom to vykompenzovať, napríklad prechádzkou na čerstvom vzduchu. Čo je však najdôležitejšie, nemali by ste v hodovaní pokračovať až do sviatku Troch kráľov. Vtedy už ide o prejedanie, ktoré je spojené s viacerými rizikami. 

Prejedanie, alebo opakovaný príjem nadmerného množstva kalórií, vedie k priberaniu. Nadváha a obezita sú civilizačné ochorenia spojené so zdravotnými problémami, ako metabolický syndróm, infarkt, mŕtvica, rakovina či cukrovka. 

Nadmerné jedenie môže narušiť vylučovanie hormónov leptín a grelín, ktoré ovplyvňujú pocit sýtosti. V prípade, že prejedanie vedie až k obezite, má nepriaznivý vplyv aj na zdravie mozgu v podobe zníženia kognitívnych schopností. 

Tráviace problémy, únava a kilá navyše ako dôsledok vianočného hodovania

 Preháňali ste to počas vianočného obdobia s veľkosťou porcií mastných, tučných a sladkých jedál a dojedali to, čo zostalo, aby náhodou nevyšlo niečo navnivoč? Zrejme preto, teraz bojujete s pálením záhy, nadúvaním, plynatosťou a únavou. 

Pohľad na číslo, ktoré vám ukazuje váha, vám dáva jasne najavo, že chudnutie ako novoročné predsavzatie vás neminie. Teda v prípade, že sa chcete zmestiť do nohavíc, podporiť svoje zdravie, zbaviť sa únavy a urobiť niečo pre podporu trávenia a zažívania. 

Tipy, ako schudnúť po sviatkoch

Chudnutie je po vianočných sviatkoch témou, ktorú preberajú mladší i starší. Riešia, ako schudnúť za týždeň alebo sa zbaviť nevzhľadných a zdraviu škodlivých faldíkov na bruchu čo najrýchlejšie. Ak patríte medzi nich, vedzte, že rýchle riešenia nefungujú, resp. neprinášajú dlhodobé riešenia. Aj tu platí, že pomaly ďalej zájdete. Ako schudnúť po sviatkoch? 

Stavte na kvalitný pitný režim 

Jedným z najdôležitejších krokov pri chudnutí, snahe upraviť trávenie a zbaviť sa únavy, je skvalitnenie pitného režimu. Ak ste počas Vianoc frčali na vaječnom likéri, presladených limonádach, ochutených minerálkach a ovocných džúsoch, vymeňte ich za čistú alebo filtrovanú vodu, poprípade neperlivú minerálku určenú na denné pitie. 

Pitný režim môžete doplniť nesladenými bylinkovými čajmi. Ideálnym pomocníkom, ktorý slúži na nakopnutie látkovej premeny a spaľovanie tukov, je čaj Silk. Je zložený z ôsmich byliniek podporujúcich spaľovanie tukov a zrýchlenie metabolizmu. Navyše dodáva energiu a lahodne chutí. Už niekoľko šálok denne podporí vaše úsilie schudnúť. Pri tráviacich problémoch pomôže mäta či fenikel. Imunitu podporí echinacea alebo zázvor. Relax navodí harmanček, so spánkom pomôže ľubovník. Pomocou pri cukrovke je čajová zmes Diamel z ôsmich rastlín, ktorá navyše znižuje aj cholesterol. 

Vyskúšať môžete aj pridávanie jablčného octu do vody. Jablčný ocot prospieva tráveniu, znižuje chuť do jedla, priaznivo ovplyvňuje metabolizmus a prispieva k normálnej hladine cukru v krvi.  

Ideálne je začať hneď ráno po prebudení dvoma pohármi čistej vody, ktoré perfektne naštartujú metabolizmus. Počas dňa pite priebežne a po menších množstvách tak, aby ste nepociťovali smäd. Smäd je už totiž príznakom dehydratácie. Navyše, keď nepijete dostatočne, ľahko si smäd zameníte s hladom a prijmete kalórie navyše. 

V jedálničku obmedzte cukor, bielu múku a transmastné tuky  

To, že vysoko priemyselne spracované potraviny, ktoré sú bohaté na rafinované cukry a tuky, zohrávajú kľúčovú rolu v epidémii nadváhy a obezity, je fakt. Na vianočnom stole je ich naozaj požehnane. Samozrejme, spájajú sa s množstvom ďalších zdravotných ťažkostí. 

V neposlednom rade sú zodpovedné za abdominálnu obezitu, čiže nadmerné ukladanie tuku v oblasti brucha. Faldíky na bruchu sú zo zdravotného hľadiska oveľa nebezpečnejšie, ako napríklad tuk na zadku a stehnách z dôvodu, že vnútorné orgány na bruchu sú obrastené tukom a narúša to ich fungovanie. 

Zvýšené riziko zdravotných problémov hrozí u žien s obvodom pása nad 80 cm a vysoké nad 88 cm. U mužov sa spája zvýšené riziko ochorení s obvodom pása viac ako 94 cm a vysoké riziko nad 102 cm. 

Ak sa vás tento problém týka, je dobré vedieť, ako schudnúť z brucha. Štíhle brucho však nezískate robením brušákov. Nie nadarmo sa hovorí, že brušné svaly sa robia v kuchyni. Kľúčom k úspechu je maximálne obmedziť procesované potraviny s vysokým obsahom bielej múky, cukru a nezdravých tukov. 

Ak ste to počas vianočných sviatkov prehnali s vyprážaným kaprom, majonézovým šalátom, zákuskami a koláčmi a nedarí sa vám nabehnúť na zdravý jedálniček, začnite pomaly a postupne. 

Chudnutie a zdravá strava idú ruka v ruke. Znižujte porcie nezdravého jedla a, naopak, pridávajte zdravé ingrediencie, ako napríklad zeleninu. Tá má minimum kalórií, výborne zasýti a dodá telu nutričné látky. Postupne zaraďte do jedálneho lístka čo najviac základných, teda skutočných potravín.   

Neviete sa dostať zo závislosti na sladkom? Nezabúdajte na doplnenie chrómu do organizmu. Chróm prispieva k regulácii hladiny krvného cukru a správnemu metabolizmu bielkovín tukov a cukrov. A čo je podstatné, zmierňuje nepríjemné pocity hladu a chuť na sladké.  

Neviete, ako schudnúť prostredníctvom stravy? Netušíte, ako má vyzerať zdravý jedálniček? Inšpirujte sa stredomorskou potravinovou pyramídou, DASH alebo MIND diétou. 

Nezabúdajte na zelené potraviny 

Kľúčom k zdraviu, kráse a štíhlej postave je zdravá, pestrá a vyvážená strava. Avšak čoraz častejšie sú v tomto smere spomínané aj zelené potraviny. Medzi ne patria chlorella, spirulina, zelený jačmeň a lucerna siata. Sú zdrojom biologicky aktívnych látok a spájajú sa s viacerými zdravotnými benefitmi. 

Jednou z možností, ako schudnúť, je zaradenie zeleného jačmeňa do jedálnička. Okrem toho, že zelený jačmeň podporuje prirodzenú detoxikáciu organizmu, dopĺňa do tela dôležité živiny, stimuluje tvorbu červených krviniek a je výborným zdrojom vlákniny. 

Vláknina je pri chudnutí dôležitá, pretože výborne zasýti, prispieva k stabilizácii hladiny krvného cukru a prospieva tráveniu. Podľa štúdie 30 g vlákniny denne môže pomôcť schudnúť, znížiť krvný tlak a stabilizovať hladinu cukru v krvi rovnako ako náročnejšia diéta.  

Doprajte si aspoň 30 minút pohybu denne na čerstvom vzduchu

Základné pravidlá, ako schudnúť po sviatkoch, už poznáte. Na jednej strane je pravda, že až 80 percent pri chudnutí zohráva strava a zvyšok patrí pohybu, spánku, pozitívnemu mysleniu a schopnosti zvládať stres. Na druhej strane by ste pri chudnutí a podpore zdravia nemali podceňovať ani tých 20 percent, teda zvyšné piliere zdravého životného štýlu, vrátane pohybu. 

Pravidelná fyzická aktivita je spojená s množstvom benefitov. Pomáha spaľovať kalórie, prospieva pohybovému aparátu, posilňuje kardiovaskulárny aparát, kosti i svaly, pomáha eliminovať stres i úzkosť, zlepšuje náladu a zvyšuje sebavedomie. Za zmienku rozhodne stoja aj zdravotné benefity turistiky. 

Otázka znie, či je možné schudnúť, ak znížite množstvo prijatej energie a venujete sa iba chôdzi, pretože nie každý holduje cvičeniu. Podľa Mayo Clinic môžete schudnúť, keď si denne doprajete aspoň 30 minút svižnej chôdze. Spálite tým zhruba 150 kcal navyše. Samozrejme, čím rýchlejšie tempo a dlhšia prechádzka, tým je spálených kalórii viac. 

Nepodceňujte spánok

Možno ste si na sebe všimli, že ak v noci zle, alebo nedostatočne dlho spíte, pociťujete únavu, máte problémy s koncentráciou a nutkavé chute na nezdravé jedlá, najmä sladkosti. 

Chuť maškrtiť po prebdenej noci nie je ničím výnimočným. Za tieto stavy sú zodpovedné hormóny leptín a grelín. Leptín prispieva k pocitu sýtosti a grelín je hormón hladu. Organizmus počas dňa hladinu týchto hormónov reguluje. Nedostatok spánku ich úrovne ovplyvňuje, v dôsledku čoho máte zvýšený apetít. 

Ako schudnúť, keď nemôžete spať? Niekedy stačia maličkosti. Skúste obmedziť pôsobenie modrého svetla z elektroniky dve hodiny pred spaním, doprajte si bylinkový čaj na spanie, vyvetrajte, prečítajte si knihu alebo meditujte. 

Naučte sa zvládať stres 

Podľa odborníkov z The University of Utah môže nedostatok spánku a stres spôsobovať zvýšenie stresových hormónov, najmä kortizolu. Dôsledkom je intenzívnejšie pociťovanie hladu a chuť na potraviny s vysokým obsahom kalórií, cukru a tuku. To, samozrejme, vedie k priberaniu. 

Podceňovať netreba ani to, že zvýšené hladiny kortizolu v tele vedú k ukladaniu tuku práve v oblasti brucha. Ak ste v strese z toho, že ste počas Vianoc pribrali a stresujú vás aj každodenné problémy bežného života, je nevyhnutnosťou naučiť sa stres lepšie zvládať. 

Možností, ako to urobiť, je viacero. Pomôže pohyb, venovanie sa koníčkom, stretávanie sa s priateľmi, dobrá kniha či prechádzka v prírode. Takisto si doprajte každý deň aspoň 15 minút iba pre seba.

Zdroje: 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11707547/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2777281/

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-9450.2009.00777.x

https://www.adc.sk/cms-files/Files/1235/Abdomin%C3%A1lna%20obedzita%20rizikov%C3%BD%20faktor%20diabetes%20mellitus_LD_2016.pdf

https://www.solen.sk/storage/file/article/276626259f41ca93ce0c62e307df26c1.pdf

https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/M14-0611?articleid=2118594

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/walking/faq-20058345

https://healthcare.utah.edu/weight-management/stress-weight-loss.ph